Co to znaczy zdrowe odżywianie?

 Co to znaczy zdrowe odżywianie?

Dużo ćwiczysz, niewiele jesz a Twoja sylwetka wciąż odbiega od Twoich oczekiwań. Denerwujesz się i tracisz motywację. Z każdej strony jesteś bombardowana/y informacjami co jest zdrowe a co nie. W rezultacie, od nawału informacji wszystko Ci się miesza i tak naprawdę nie masz pojęcia, co trzeba jeść żeby zdrowo tracić na wadze.

W związku z powyższym postanowiłam zamieścić cykl wpisów poświęconych właśnie tematyce zdrowego odżywiania od podstaw, korzystając z wiedzy osób znających się w temacie. Zaczynamy od początku :)

Podstawą zdrowej sportowej diety jest spożywanie różnorodnych produktów bogatych w składniki odżywcze z pięciu głównych grup: owoców, warzyw, ziaren, chudego białka i niskotłuszczowego nabiału.

 

OPRACUJ PLAN ZDROWEGO ODŻYWIANIA

 

Trzy podstawowe zasady:

  1. Zjadaj co najmniej trzy, a najlepiej pięć różnych składników. Jak zalecają specjaliści, najlepiej spożywać pięć różnych składników pokarmowych w posiłku: białka, ziarna, owoce, warzywa i nabiał.

  2. Wybieraj pokarmy nieprzetworzone. Przykładowo: makaron ciemny a nie biały, pomarańczę zamiast napój pomarańczowy. Nie kupuj sosów itp. w proszku tylko przygotuj je samodzielnie.

  3. Podstawa to zdrowe podejście. Zdrowe produkty mają być bazą, ale nie pozbawiaj się przyjemności jedzenia tego, co bardzo lubisz. Nie musisz myśleć o jedzeniu w kategoriach „dobre” i „złe”. Staraj się jednak aby 85-90 procent twojej diety stanowiły zdrowe posiłki a produkty o mniejszej wartości odżywczej jedynie 10-15 procent.

 

PRODUKTY KTÓRE POWINNY STANOWIĆ PODSTAWĘ CODZIENNEJ DIETY

W kolejnym artykule z tej serii napiszę bardziej szczegółowo.

– Jedz więcej owoców i warzyw (z przewagą warzyw).

– Staraj się urozmaicać warzywa, jedz zwłaszcza ciemnozielone, czerwone, pomarańczowe oraz strączkowe.

– Stawiaj na produkty pełnoziarniste. Zamień mąkę białą na pełnoziarnistą.

– Jeśli pijesz mleko to wybieraj to z mniejszą (niekoniecznie 0 %) zawartością tłuszczu; to samo dotyczy twarogów i jogurtów.

– Wybieraj różnorodne produkty białkowe np. chude mięso, drób, owoce morza, fasolę, cieciorkę, niesolone orzechy i nasiona. Zastąp produkty białkowe o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych np. wołowina, ser tymi o niższej zawartości tłuszczów np. ryby, jaja lub takimi, które zawierają dobre tłuszcze roślinne np. orzechy, avokado.

– Tłuszcze stałe (masło) zastąp tłuszczami płynnymi (olejem rzepakowym, oliwą).

– Jedz produkty bogate w potas, błonnik, wapń oraz witaminę D, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna, mleko i jego przetwory.

Źródło: Jedz i Trenuj, N. Clark

 

avatar

Sport to Pestka napisał(a) o godz. 20:08 w sobotę 21.05.2016:

Dla mnie zdrowe odżywianie...to takie z głową..racjonalne :) A najlepsza dieta...to...właśnie...ZDROWE ODŻYWIANIE :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 01:26 w niedzielę 22.05.2016:

Tak jest :)
avatar

rabarbarowo napisał(a) o godz. 14:18 w niedzielę 22.05.2016:

Wszystko prawda :) Bardzo fajnie zebrana wiedza :) Staram się przestrzegać większości z tych punktów, więc chyba jestem na dobrej drodze :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:31 w niedzielę 22.05.2016:

Dzięki :) Ja odkąd przestrzegam to nie mam problemów z tyciem :)
avatar

Dorota dermiblog napisał(a) o godz. 14:56 w niedzielę 22.05.2016:

od kiedy jesteśmy na diecie bezglutenowej (celiakia u jednego dziecia) siłą rzeczy skupiam się na produktach nieprzetworzonych. to działa jak błogosławieństwo, nasz jadłospis jest zdecydowanie zdrowszy, a pokusy same z siebie znikają...bo...gluten jest "wszędzie" ;)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 15:20 w niedzielę 22.05.2016:

To prawda :) jedzenie jest bardzo ważne ale nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę :)
avatar

Keep Your Balance napisał(a) o godz. 20:14 w niedzielę 22.05.2016:

Wciąż poszukuje dla siebie tej idealnej diety, a raczej sposobu odżywiania, bo nie chodzi mi o utratę wagi, ale przede wszystkim o zdrowie i utrzymanie dobrej sylwetki. Wydawałoby się, że jedzenie jest proste, ale z pozoru zdrowe produkty mogą okazać się szkodliwe. Twoje rady to na pewno niezbędna baza i punkt wyjścia do odpowiedniego żywienia :)
avatar

mlodakk napisał(a) o godz. 09:46 w poniedziałek 23.05.2016:

No tak żeby mieć ładna sylwetkę nie wystarczy tylko ćwiczyć ale trzeba się też z głową odżywiać:)
avatar

Ada napisał(a) o godz. 00:28 w wtorek 24.05.2016:

Najważniejsze są właśnie fundamenty. Jeżeli będziemy trzymać się takich prostych zasad, będziemy mogli spać spokojnie :) A tym zdjęciem oliwek narobiłaś mi smaka <3 Pozdrawiam
avatar

matulis napisał(a) o godz. 11:47 w wtorek 24.05.2016:

Dziękuję bardzo :) Przy zmianie diety najlepiej zacząć od podstaw :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 11:49 w wtorek 24.05.2016:

Dieta to 70 % dobrego wyglądu :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 11:49 w wtorek 24.05.2016:

Zgadzam się i pozdrawiam :)
avatar

Malgorzata Wrzesinska napisał(a) o godz. 22:07 w czwartek 26.05.2016:

Fajny pomysł z serią wpisów o zdrowym odżywianiu Aniu. :) Podoba mi się Twoje podejście a w szczególności punkt 3 - jeść właśnie tak racjonalnie ale nie pozbawiać się przyjemności jedzenia też :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 15:35 w sobotę 28.05.2016:

Cieszę się, że się podoba :) Pozdrawiam :D
avatar

Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 22:24 w sobotę 28.05.2016:

Krótko, zwięźle i na temat :) Bardzo przydatny wstęp i krok dla zdrowego odżywiania :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:27 w wtorek 31.05.2016:

Dzięki :)
avatar

Gabriela napisał(a) o godz. 15:43 w czwartek 09.06.2016:

Pomimo tego, że wyeliminowałam właściwie do zera pieczywo, kupne słodycze czy ziemniaki, wcale nie chudnę (niekoniecznie muszę, ale się dziwię :p). Waga stoi w miejscu, jednak wydaje mi się, że to za sprawką tych słodkich śniadań i ogrooooooomnej ilości owoców, które nałogowo już pochłaniam. I to może być właśnie to, cholewcia!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 16:17 w czwartek 09.06.2016:

Kochana na bank to to :D Owoce jak najbardziej można jeść ale najlepiej z rana do południa, wieczorem lepiej sobie odpuścić :) No i te domowe słodycze ;) Ciekawe co to u ciebie jest :D Bo domowe ciasteczka itd. to też bomby kaloryczne :D
avatar

Paulina napisał(a) o godz. 17:45 w sobotę 11.06.2016:

Napisz proszę coś o glutenie. Moja koleżanka stosuje dietę bezglutenową i efekty są widoczne schudła już 4 kilo w miesiąc.
avatar

Kobieta po 30 napisał(a) o godz. 20:57 w niedzielę 03.07.2016:

na pewno styl życia. nic nie dają krótkie zrywy...trzeba przestawić sobie coś w głowie :) i trzymać się planu
avatar

Patryk | Blog o żywieniu zbiorowym napisał(a) o godz. 19:15 w niedzielę 11.12.2016:

Składniki pokarmowe to składniki odżywcze, antyodżywcze i balastowe. Do tych odżywczych zaliczamy białka (proteiny), tłuszcze (lipidy), węglowodany (sacharydy), woda, witaminy i składniki mineralne (makro i mikroelementy), czyli składniki odżwycze energetyczną, budulcowe i regulujące. Warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał etc. to produkty spożywcze ;) Aby zdrowo się odżywiać, wystarczy: spożywać 3, a najlepiej 5 posiłków dziennie, odżywiać się zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania (piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej - aktualizacja piramidy przez IŻŻ od 2016 r., 10 zasad zdrowego żywienia) oraz najważniejsza jest aktywność fizyczna. Błędnie mówi się, że coś trzeba unikać, czyli np. słodyczy, cukru, masła. Najważniejszy we wszystkim jest umiar i zdrowy rozsądek. Nie ma sensu odmawiać z diety słodyczy. Jedzmy po prostu wszystko w umiarkowanych ilościach. Unikanie jakiegoś produktu w diecie dotyczy jedynie osób, którzy muszą stosować dietę w chorobach dietozależnych lub dietoniezależnych, zależnie od ich zaleceń dietetycznych. Osoby zdrowe jak najbardziej mogą spożywać masło. Jedną z zasad zdrowego odżywiania 5"U" prof. Bergera jest umiar. Problemem jest brak rzetelnej edukacji zdrowego żywienia i żywności, dlatego też ludzie stosują różne diety, szczególnie diety cud, które bardziej szkodzą niż pomagają. Jeżeli będziemy zdrowo się odżywiać wg zasad żywieniowych i uprawiać np. sport, to spożycie w małych ilościach cukru, batona, smalcu, masła, czy smażonego mięsa nie zaszkodzi. Kwestia jest to, co jemy i w jakich ilościach, a przede wszystkim to, czy jesteśmy aktywni fizycznie. Co do mleka 0%, takie mleko nie jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc najlepiej kupować mleko 0,5%, czy 2%, choć mleko 3,2% też nie jest złe. To taki komentarz od siebie ;) Pozdrawiam, Patryk

Dodaj komentarz: