Pełne ziarna i skrobia. Jak jeść dobrze! – zdrowe odżywianie

 Pełne ziarna i skrobia. Jak jeść dobrze! – zdrowe odżywianie

„Nie jem chleba bo chleb tuczy” – słyszy się coraz częściej. To chyba jakaś nowa moda, która, uwaga, wcale nam nie służy. Owszem, chleb tuczy, ale tylko w nadmiarze. Pełnoziarniste pieczywo, płatki i inne produkty zbożowe to fundament optymalnej diety. Zanim podejmiesz decyzję o unikaniu pełnych ziaren i skrobi koniecznie to przeczytaj.

„Do odżywiania komórek nerwowych mózgu najbardziej odpowiednie są węglowodany złożone, takie jak skrobia, która jest głównym składnikiem mąki i chleba.”

 

Zarówno ziarna nieprzetworzone lub przetworzone to źródło węglowodanów, błonnika oraz witamin z grupy B. Chronią one mięśnie przed nadmiernym zmęczeniem,  dostarczają im paliwa, a jeśli zawierają dużo błonnika, przeciwdziałają zaparciom.

Odpowiednia ilość węglowodanów pochodzących z ziaren nie tuczy. To przez za dużą ilość kalorii przybywa nam kilogramów. Zwykle kalorie dostarczamy dodając np. majonez, masło do chleba czy tłusty sos do makaronu czy ryżu.

Nancy Clark, dyplomowana dietetyczka sportowa proponuje przy nadwadze ograniczyć spożywanie tłuszczu a nie wykluczać bogate w błonnik pieczywo, płatki i inne pełnoziarniste produkty.

Dlaczego?

Takie potrawy ujarzmiają głód i pomagają utrzymać prawidłową wagę, zatem powinny być podstawą zarówno diety odchudzającej jak i diety sportowca .

Ważne!

Unikaj produktów z białej mąki, białego ryżu czy białego pieczywa!

Dlaczego?

Ziarna te przechodzą przez proces oczyszczania, czyli zostają pozbawione otrębów i zarodków a co za tym idzie błonnika, minerałów, antyoksydantów i wielu zdrowych składników.

 

„Osoby, które stale spożywają produkty z mąki oczyszczonej, częściej chorują na choroby przewlekłe, takie jak  cukrzyca i choroby serca. Ci, w których diecie przeważają produkty pełnoziarniste, są od 20 do 40 procent mniej zagrożeni chorobami serca i udarem (Fight i Clifton, 2006)

 

Co wybierać?

 

Przede wszystkim zwróć uwagę czy ziarna które wybierasz nie są znacznie przetworzone a najlepiej wcale.

 

Uwaga!

Niech nie zmyli cię ciemny kolor chleba, który niestety może być efektem użycia barwnika. W celu wprowadzenia konsumenta w błąd pieczywo zabarwiane jest karmelem, sproszkowaną cykorią lub ciemnym słodem. Zawsze sprawdzaj skład i upewnij się czy produkt jest opisany jako pełnoziarnisty.

 

Płatki pełnoziarniste – nie na ich opakowaniu (często nazwa to podpucha) a w składnikach powinien znaleźć się zwrot „pełne ziarno”.

Płatki owsiane – nie istotne czy zjesz je na ciepło jako owsiankę czy jako dodatek do musli, są idealnym przykładem na śniadanie. I świetnym pomysłem na przekąskę przed wysiłkiem.

Grahamki i muffinki – pieczywo z mąki graham czy niskotłuszczowe muffiny (z otrębów, kukurydzy, płatków owsianych) w połączeniu z naturalnym jogurtem i sokiem pomarańczowym to pomysł na szybkie śniadanie, które kupisz w piekarni, jeśli nie przygotujesz nic wcześniej w domu.

Pieczywo pełnoziarniste i ciemne – wybieraj te produkty, których lista składników zaczyna się od pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej lub płatków owsianych.

 Pełnoziarniste krakersy – powinny być niskotłuszczowe i być pełnoziarniste, wówczas będą doskonałą przekąską dla sportowca.

Popcorn – przygotowany na niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub bez tłuszczu może być dobrym sposobem na spożycie dobrych ziaren. Nie należy go też solić, można posypać mieszanką ziół, np. meksykańskich czy włoskich.

Oczywiście należy spożywać odpowiednie ilości węglowodanów, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie mięśni na energię.

avatar

Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 12:51 w wtorek 21.06.2016:

Bardzo fajny podsumowujący post :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:27 w środę 22.06.2016:

Dzięki :)
avatar

mlodakk napisał(a) o godz. 14:31 w środę 22.06.2016:

Jaaa jaki boski widok, a zdrowe ozdyżwianie jest bardzo ważne
avatar

Ania- Łucja napisał(a) o godz. 17:24 w środę 22.06.2016:

Dobrze! Mity dietetyczne trzeba obalać! :D Węglowodany są potrzebne i koniec kropka.
avatar

Niemodelka napisał(a) o godz. 18:27 w środę 22.06.2016:

Ja ostatnio coraz częściej słyszę "Nie jem chleba bo zawiera gluten" :D a post bardzo dobry!
avatar

rabarbarowo napisał(a) o godz. 21:14 w środę 22.06.2016:

Świetny artykuł, po którym odetchnęłam z ulgą, bo właśnie tak stara się jeść :) Grunt to rozsądek :)
avatar

Sport to Pestka napisał(a) o godz. 21:28 w środę 22.06.2016:

Moc cennych informacji!!! Dużo ostatnio mówi się np. o chlebie...żeby nie jeść... Zdrowe odżywianie to najlepsza dieta :D :D :D
avatar

Justyna Lis napisał(a) o godz. 22:42 w środę 22.06.2016:

Cieszę się, że jestem na etapie, kiedy mogę spokojnie przeczytać artykuł jak ten i odetchnąć z ulgą - "no przecież już to wszystko wiem"! :)
avatar

Alice napisał(a) o godz. 09:10 w czwartek 23.06.2016:

Bardzo cenne informacje :-)Ja wyznaję zasadę umiar to podstawa ;-) A tak serio to często poświęcam czas w sklepie na studiowaniu składu w produktach spożywczych i mało jest takich które są naprawdę zdrowe...
avatar

jointyicroissanty napisał(a) o godz. 13:25 w czwartek 23.06.2016:

Bardzo mądry artykuł. Zawsze mnie dziwi ta zła sława węglowodanów, owszem w nadmiarze wszystko szkodzi, ale tak jak napisałaś, produkty pełnoziarniste są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jedzone w rozsądnych ilościach nikogo nie utuczą.
avatar

Ada napisał(a) o godz. 18:27 w czwartek 23.06.2016:

Bardzo przydatny post! Zawsze denerwuję się na swojego tatę, kiedy przechodząc na dietę rezygnuje z pieczywa. Tyle razy nakłaniałam go do zmiany sposobu myślenia, ale dla niego chleb po prostu tuczy i nie ma dyskusji! Produkty z pełnych ziaren nie dość, że są zdrowe to na dodatek pyszne i sycące :)
avatar

czerwonafilizanka napisał(a) o godz. 21:17 w czwartek 23.06.2016:

Chyba ide zjeść arbuza
avatar

Ania_S napisał(a) o godz. 22:21 w czwartek 23.06.2016:

Węglowodany to podstawa, a te zdrowe na pewno nas nie utuczą :)
avatar

Lena napisał(a) o godz. 08:54 w piątek 24.06.2016:

uwielbiam płatki, pełnoziarniste pieczywo, mój żołądek nieco mniej,więc muszę je sobie dozować:)
avatar

Moje Bistro napisał(a) o godz. 19:49 w piątek 24.06.2016:

Ostatnio któryś z supermarketów tłumaczył się czemu połowa bułki była ciemna a połowa jasna. Okazało się, że to "ciemne" pieczywo jest barwione karmelem :) Dlatego warto stawiać na domowe wypieki :)
avatar

pat-drean napisał(a) o godz. 00:49 w sobotę 25.06.2016:

Ale pysznie wyglądają te placuszki ! :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:00 w sobotę 25.06.2016:

Widok był piękny to prawda :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:00 w sobotę 25.06.2016:

Oczywiście!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:01 w sobotę 25.06.2016:

Niestety ludzie często ulegają modzie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:01 w sobotę 25.06.2016:

Dziękuję :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:02 w sobotę 25.06.2016:

Zgadzam się oczywiście!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:02 w sobotę 25.06.2016:

Tak to jest cudowny etap :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:03 w sobotę 25.06.2016:

Zgadzam się często produkty w sklepie są kiepskiej jakości :)
avatar

Malgorzata Wrzesinska napisał(a) o godz. 17:37 w sobotę 25.06.2016:

Świetne zestawienie Aniu :) a białego pieczywa staram się unikać chociaż czasami nie mogę sobie bułki odmówić na śniadanie .
avatar

Becomingbeauty napisał(a) o godz. 09:49 w niedzielę 26.06.2016:

jestem mega cienka w utrzymywaniu diety :<
avatar

Traveling Rockhopper napisał(a) o godz. 20:47 w niedzielę 26.06.2016:

Przyzwyczaiłam się jeść codziennie płatki owsiane zalewane maślanką i nie wyobrażam sobie lepszego śniadania :)
avatar

Slim Size Me napisał(a) o godz. 21:00 w niedzielę 26.06.2016:

Zgadzam się w 100%!
avatar

Elizabeth Lawess / Positive Fit Life napisał(a) o godz. 21:15 w poniedziałek 27.06.2016:

Słuszne rady! Dobrze się parę razy więcej zastanowić nad tym, co jemy. Twój post udowadnia mi, że to jest bardzo istotne. Postępuję, dokładnie tak jak piszesz (może z wyjątkiem muffinek) - nie zawodzi mnie moja intuicja! :)
avatar

Rebecca Sharp napisał(a) o godz. 20:55 w wtorek 28.06.2016:

Dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia węglowodany są podstawą diety. Na tym powinni bazować przede wszystkim sportowcy. Dlaczego pogląd, że pieczywo tuczy? Odpowiedzi może być kilka: 1) pieczywo białe pozbawione błonnika, powoduje, że masa pokarmowa długo zalega nam w jelitach, przez to organizm pobiera sobie wszystkie substancje odżywcze, ale również takie, które powodują wzrost poboru kalorii. Również przez to czujemy się ociężali,. 2) może to być kwestia glutenu u osób, które maja nietolerancję (pamiętajmy, że u niektórych nietolerancja nie jest zdiagnozowana). Tworzy się nam tzw. brzuszek glutenowy. Nie jestem zwolennikiem diety bezglutenowej u osób zdrowych, ale jeśli ktoś podejrzewa coś takiego u siebie to radziłabym zredukowanie ilości np pszennego pieczywa i sprawdzenie czy coś się zmieniło. Węglowodany są źródłem witamin z grupy B a jako ciekawostkę podam, że jeśli we krwi jest mało witaminy B12, to niektórzy starsi ludzie mają takie symptomy jak przy chorobie Alzheimera. Należy pamiętać, że oprócz węglowodanów przy niektórych sportach jest ważny również tłuszcz. Mam tutaj na myśli sporty wodne takie jak pływanie czy ostatnio bardzo modny triathlon.
avatar

Angelika Niedźwiedzka napisał(a) o godz. 15:11 w środę 29.06.2016:

Dobre rady, nie spodziewałabym się, że popcorn też może być dobry dla zdrowia :)
avatar

mojamalakuchnia napisał(a) o godz. 18:01 w środę 29.06.2016:

przyznaję, że ciągle uczę się tego, jak jeść zdrowo. pozdrawiam ciepło!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:42 w sobotę 02.07.2016:

Dzięki za piękne uzupełnienie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:43 w sobotę 02.07.2016:

Cieszę się że można się u mnie czegoś nowego dowiedzieć :)
avatar

Ania_S napisał(a) o godz. 19:23 w niedzielę 03.07.2016:

To zdjęcie narobiło mi ochoty na arbuza ;)
avatar

Kobieta po 30 napisał(a) o godz. 20:58 w niedzielę 03.07.2016:

Nie jem klasycznego chleba, bo ze względu na nietolerancję w domu jemy bezglutenowo. To nie moda, to konieczność. Kwestia przyzwyczajenia...Nie tęsknię za "białym" klasycznym pieczywem
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:35 w poniedziałek 04.07.2016:

Dziękuję :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:36 w poniedziałek 04.07.2016:

Dokładnie!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 17:36 w poniedziałek 04.07.2016:

:D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:15 w wtorek 05.07.2016:

W odpowiednich ilościach nie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:19 w wtorek 05.07.2016:

Ja też lubię, więc nie mam problemu z dostarczaniem dobrych węgli :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:19 w wtorek 05.07.2016:

Oczywiście, że domowe najlepsze :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:20 w wtorek 05.07.2016:

:)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:20 w wtorek 05.07.2016:

Czasami to nic się nie stanie ;)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:20 w wtorek 05.07.2016:

:)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:21 w wtorek 05.07.2016:

Mam to samo :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:21 w wtorek 05.07.2016:

:)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:21 w wtorek 05.07.2016:

Właśnie trzeba słuchać siebie nasz organizm sam wie i czuje co jest dla niego dobre :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:23 w wtorek 05.07.2016:

Ja też się cały czas uczę i muszę przyznać, że z roku na rok jest coraz lepiej :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:23 w wtorek 05.07.2016:

Haha :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:24 w wtorek 05.07.2016:

Ja też jakoś nie specjalnie tęsknie a ciemne pieczywo jest dla mnie przepyszne mam na myśli to naprawdę pyszne :D
avatar

Krzysiek napisał(a) o godz. 14:14 w piątek 08.07.2016:

Rewelacyjnie, pysznie to wygląda :)
avatar

pat-drean napisał(a) o godz. 23:37 w poniedziałek 11.07.2016:

Wyglądają obłędnie !
avatar

Zuzia napisał(a) o godz. 14:02 w wtorek 19.07.2016:

Zaczęłam właśnie swoją przygodę z ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem ;-) Chłonę artykuły, które pomogą mi się wdrożyć w ten świat ;-)
avatar

inas napisał(a) o godz. 09:48 w środę 03.08.2016:

U mnie na śniadanie prawie codziennie płatki owsiane górskie z bananem i cynamonem. Pychota! :) Ale jem niewiele chleba. Czy masz jakiś godny polecenia przepis na domowy chleb pełnoziarnisty? Czasem piekę chlebek na drożdżach, ale z mieszaną mąką i chętnie zmieniłabym przepis.
avatar

Agata napisał(a) o godz. 12:25 w środę 21.09.2016:

Czasami człowiekowi brakuje motywacji albo ma inne problemy i przestaje ćwiczyć oraz dbać o siebie

Dodaj komentarz: