hello@matulis.pl

Płaski brzuch – 6 tygodni cz. III

 Płaski brzuch – 6 tygodni cz. III

Hejka! Dwa tygodnie temu dodałam pierwszą część ćwiczeń na płaski brzuch, tydzień temu drugą część sześciotygodniowego cyku ćwiczeń mięśni brzucha z książki „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardta, dziś czas na trzecią i ostatnią część- „sukces”. Program został napisany dla mężczyzn, ja wykonuję go z koleżanką, więc bez problemu też sobie poradzisz. Uważam, że ćwiczenia są fajnie „skomponowane”. Autor stawia na jakość a nie ilość wykonywanych ćwiczeń i robi się je z przyjemnością. Zapraszam do ćwiczeń :)

POZIOM III

Na tym poziomie będziesz troszkę więcej od siebie wymagać, ale nie martw się, na pewno dasz radę :)

WSKAZÓWKI

  1. Wykonuj po 9 ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz jedno na dolną partię mięśni pleców.

  2. Trening kondycyjny (kardio) powinien trwać ok 30 min..

  3. Jedz odpowiednie ilości białka, by wspomagać budowę masy mięśniowej.

  4. Naucz się nowych ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz izometrycznego napinania pleców.

  5. Ćwicz cztery razy w tygodniu.

  6. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia. W pierwszym tygodniu po 12 powtórzeń, w każdym następnym zwiększaj tę liczbę o 1.

  7. Odpoczynek między seriami od 5-30 sek.

 

Korkociąg

Połóż się na plecach, mając nogi podniesione prostopadle do góry, kolana lekko zgięte. Ręce wzdłuż tułowia, rozluźnij szyję.

Użyj dolnych mięśni brzucha, by oderwać biodra od podłogi i przyciągnąć je w kierunku klatki piersiowej, stopy wyciągnij do sufitu.Jednocześnie biodra skręć w prawo, ruchem przypominającym wkręcanie korkociągu. Zatrzymaj na 1 sek.

 

Biodra w górę

Połóż się na plecach, unieś nogi w pionie; kolana odrobinę ugięte. Ułóż ręce po bokach dla asekuracji i rozluźnij szyję.

Używając dolnych mięśni brzucha, oderwij biodra od podłogi i zbliż je w kierunku klatki piersiowej, stopy unoszą się pionowo w kierunku sufitu. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść biodra do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi powtórz.

 

Spinanie odwrotne

Połóż się na plecach. Dłonie połóż za uszami, szyja rozluźniona. Dolna część ciała ma tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, podudzia równoległe do podłogi.

 

Dolnymi partiami mięśni brzucha unieś biodra z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana

Połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem, tak by lewa noga tworzyła trójkąt z prawą. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok.

Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą.

Spinanie boczne

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, opuszczone na lewą stronę. Barki utrzymaj płasko na podłodze. Rozluźnij szyję i połóż ręce pod głową za uszami.

Używaj prawych mięśni skośnych brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, łopatki oderwij od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji przez sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuszczaj barki do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Jeśli skończysz wykonywać powtórzenia na prawą stronę, zrób tyle samo na lewą.

Chwytanie

Połóż się na plecach, zginając nogi, stopy płasko, ręce wyciągnij w kierunku kolan.

Unieś tułów po przekątnej, przyciągając prawy bark w stronę lewego kolana, używając świadomie mięśni brzucha. wytrzymaj sek. Potem powoli opuść bark do pozycji wyjściowej. Gdy tylko bark dotknie podłogi, zacznij ten sam ruch do prawej strony unosząc lewy bark w kierunku prawego kolana. Na prawo i na lewo to jest jedno powtórzenie.

Dotknij stóp

Połóż się na plecach, unieś pionowo nogi, kolana lekko ugięte. Podnieś ręce do góry, palce skieruj w stronę stronę stóp i rozluźnij szyję.

Używając górnych mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi, spróbuj dotknąć palce stóp. Wytrzymaj 1 sek.

 

Spinanie nogi w górze

 

Połóż się na plecach, nogi ustaw prostopadle do góry, kolana lekko zgięte. Rozluźnij szyję i połóż dłonie pod głową za uszami.

Użyj górnych partii mięśni brzucha i unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi. Zatrzymaj się na sekundę.

Spinanie żabka

Połóż się na plecach, rozkładając nogi na boki. Rozluźnij szyję i połóż ręce pod głową za uszami.

Używając górnych mięśni brzucha, unieś klatkę piersiowa w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wytrzymaj sek.

 

Izometryczne napinanie pleców

Połóż się na brzuchu, kładąc zwinięty ręcznik poniżej linii pępka, nogi lekko rozsunięte na szerokość barków. Unieś tułów i oprzyj ciężar na przedramionach tak jakbyś leżał na podłodze.

Powoli unieś przedramiona z podłogi, rozsuwając je na boki, a jednocześnie utrzymując zgięcie łokci; tułów pozostaje w niezmienionej pozycji. Następnie opuść przedramiona z powrotem na ziemię kontrolując ruch. Rozluźnij troszkę napięcie w dole pleców i powtórz.

Wskazówki

Jeśli wykonujesz ćwicz. pierwszy raz, zacznij od 4 powtórzeń. W każdym z nich wytrzymuj w górnej pozycji przez 4 sek. Podczas każdego następnego treningu dodawaj po jednym powtórzeniu, aż będziesz w stanie wykonywać 6, wytrzymując w pozycji wzniesionej przez 4 sek. następnie zmniejsz liczbę powtórzeń do 5, ale wytrzymuj po 5 sek.  Ostatecznie dojdź do 7 powtórzeń po 5 sek.

Jeśli masz mocne mięśnie dolnej partii pleców, by odczuć ich pracę, możesz potrzebować dłuższego wstrzymywania ruchu w pozycji górnej.

 

Działaj! Wszystko w twoich rękach!

avatar

Slim Size Me napisał(a) o godz. 16:02 w wtorek 07.06.2016:

Świetnie te twoje zestawy :). Podziwiam twoje Snapy i starania nauki języka. Tak sobie myślę, że może za bardzo chcesz go nauczyć się na pamięć, a za mało mówić... Może to głupa rada, bo każdy jest inny.
avatar

matulis napisał(a) o godz. 16:07 w środę 08.06.2016:

Ja bardzo dużo mówię (i głupoty z tego czasem wychodzą) Należę do tej grupy ludzi która nie wiele umie ale i tak gada :D Ja nigdy wcześniej nie miałam angielskiego w szkole ( niemiecki i ruski) dlatego muszę trochę gramatyki nadrobić :D Czemu tak to odebrałaś, że za dużo na pamięć się uczę ? pozdrawiam :)
avatar

Moje Bistro napisał(a) o godz. 20:36 w środę 08.06.2016:

Ekstra, inspirujesz mnie <3
avatar

Magda z Poznania napisał(a) o godz. 21:37 w środę 08.06.2016:

Super są te ćwiczenia, bardzo mi pomogły :)
avatar

Beata napisał(a) o godz. 23:00 w środę 08.06.2016:

Wprawdzie chodzę grzecznie na siłownię, ale brakuje mi takich właśnie ćwiczeń na brzuch. Wczytam się i spróbuję. Dzięki:)
avatar

efeel napisał(a) o godz. 21:58 w czwartek 09.06.2016:

Super post! Widzę ogromny wkład pracy :D Zajrzysz? efeel.wordpress.com << ZNANE BATONY W WERSJI FIT, 10 pomysłów na lemoniadę
avatar

Rita Raga napisał(a) o godz. 17:07 w piątek 10.06.2016:

Takie klasyczne ćwiczenia, ale pewnie w dobrym połączeniu :)
avatar

czerwonafilizanka napisał(a) o godz. 23:48 w piątek 10.06.2016:

ehhh żebym ja miała tyle samozaparcia do ćwiczeń
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:02 w sobotę 11.06.2016:

Moje <3 rośnie dziękuję!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:03 w sobotę 11.06.2016:

Cieszę się :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:03 w sobotę 11.06.2016:

Bardzo miło słyszeć że skorzystasz :) Powodzenia!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:04 w sobotę 11.06.2016:

Czemu nie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:04 w sobotę 11.06.2016:

Dokładnie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 08:05 w sobotę 11.06.2016:

Fakt czasem trzeba je mieć :) Ja mam taki etap, że już lubię to robić :)
avatar

rabarbarowo napisał(a) o godz. 08:40 w sobotę 11.06.2016:

Bardzo często robię takie ćwiczenia i efekty są widoczne ;)
avatar

Quinoa Raz! Celiak w podróży napisał(a) o godz. 08:50 w sobotę 11.06.2016:

Czas się zabrać za brzuchol ;)
avatar

Nikojta napisał(a) o godz. 09:32 w sobotę 11.06.2016:

No to może zrobię, kiedy przyjdzie dzień brzucha :P
avatar

fit inaczej napisał(a) o godz. 12:49 w sobotę 11.06.2016:

z niecierpliwoscia czekaz aż bede mogła wkoncu pocwiczyc :))))
avatar

Ada napisał(a) o godz. 15:38 w sobotę 11.06.2016:

Nie ma to jak mocny trening brzucha ! Także najważniejsza jest dla mnie jakość ćwiczeń. Ćwiczenia te dodam do swojego treningu, chociaż przyznam,że nie znoszę tego ostatniego, jestem chyba za słaba :D Nie wiem czy przeczytałaś moją odpowiedź na Twój komentarz dlatego powiem tu jeszcze raz - zgadzam się na wklejenie linku . Jestem bardzo ciekawa Twojego filmiku! ;)
avatar

Alice napisał(a) o godz. 17:59 w sobotę 11.06.2016:

Bardzo pomocny post, choć z moim kręgosłupem muszę trochę z nimi uważać ...
avatar

Elizabeth Lawess / Positive Fit Life napisał(a) o godz. 18:07 w sobotę 11.06.2016:

Ostatnio mam bzika na punkcie ABSów. Wszystkie z tych ćwiczeń robię. Są super! :)
avatar

Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 18:57 w sobotę 11.06.2016:

Kolejny przydatny post, dodamy ćwiczenia, których jeszcze nie robiłyśmy do naszych "planów treningowych" :D
avatar

Fabryka Zwycięzców napisał(a) o godz. 15:48 w niedzielę 12.06.2016:

Super, bardzo lubię te ćwiczenia! :)
avatar

Keep Your Balance napisał(a) o godz. 17:21 w niedzielę 12.06.2016:

Kolejne świetne ćwiczenia - efektywne i przyjemne :) bardzo fajnie i dokładnie wszystko pokazałaś :) super :)
avatar

cookiemonster napisał(a) o godz. 16:38 w poniedziałek 13.06.2016:

Super ćwiczenia :D Brzuch jest moją ulubioną częścią ciała, którą lubię trenować :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:18 w wtorek 14.06.2016:

Super!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:18 w wtorek 14.06.2016:

Czas jest idealny :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:26 w wtorek 14.06.2016:

Trzymam kciuki!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:27 w wtorek 14.06.2016:

Też tak zawsze mam jak nie mogę :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:28 w wtorek 14.06.2016:

Tak czytałam :) Dziękuję wkleję link będzie on świetnym uzupełnieniem. :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:29 w wtorek 14.06.2016:

Dzięki! Ostatnie ćwiczenia na każdym poziomie wzmacniają właśnie kręgosłup :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:30 w wtorek 14.06.2016:

Ja mam to samo hehe :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:30 w wtorek 14.06.2016:

Może nadejdzie taka chwila :) trzymam kciuki :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:31 w wtorek 14.06.2016:

Cieszę się :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:31 w wtorek 14.06.2016:

Dziękuję Ci bardzo :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:32 w wtorek 14.06.2016:

Pewnie nie jedna dziewucha Ci tego zazdrości :)
avatar

fit inaczej napisał(a) o godz. 09:40 w czwartek 16.06.2016:

jak mogę to ćwiczę! :D a teraz dużo bym dała, żeby nie mieć operacji a być zmuszanym do ćwiczeń nawet gdy nie moge i wykonywałabym je z przyjemnością! No ale niestety, choroba nie wybiera... ale pozwala inaczej spojrzeć na swoje życie :)
avatar

Sport to Pestka napisał(a) o godz. 21:34 w środę 22.06.2016:

Ćwiczenia są mi znane, są bardzo dobre :) :) :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 15:37 w środę 29.06.2016:

:)
avatar

Andrzej napisał(a) o godz. 11:35 w piątek 23.09.2016:

Ciekawe ;)

Dodaj komentarz: