Dzisiaj wrzucam ćwiczenia na 2 tygodnie, za 14 dni wrzucę kolejne. Zapraszam do ćwiczeń :)
POZIOM I
źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt
Program zaczyna się od 3-4 min ćwiczeń dziennie (czyli każdy, nawet początkujący da radę). Kończy się na 3 godz. tygodniowo, tu będziesz musiał/a zaangażować więcej siły. Musisz też pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń aerobowych oraz czuwać nad swoją dietą.
W pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 4 ćwiczenia 3 x w tygodniu. W pierwszy trening: 1 dzień – 12 powtórzeń, 2 dzień – 13 itd.
WSKAZÓWKI
-
Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha.
-
Każdy ruch powinien być powolny i kontrolowany. Podczas unoszenia się i opadania nie należy odbijać się ani szarpać.
-
W szczytowej fazie wstrzymaj ruch na moment, by odczuć pełne napięcie.
-
Nie odpoczywaj między powtórzeniami.
-
Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśni brzucha, myśląc o danym mięśniu.
-
Staraj się rozluźniać kark, podtrzymując głowę rękoma czy za pomocą ręcznika.
-
Nie wstrzymuj oddechu.
Zaczynamy
Spinanie odwrotne
Połóż się na plecach. Dłonie połóż za uszami, szyja rozluźniona. Dolna część ciała ma tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, podudzia równoległe do podłogi.
Dolnymi partiami mięśni brzucha unieś biodra z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana
Połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem, tak by lewa noga tworzyła trójkąt z prawą. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok.
Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą.
Spinanie – stopy płasko
Połóż się na plecach, mając ugięte kolana. Rozluźnij kark i połóż ręce pod głową za uszami.
Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.
Unoszenie przeciwległej ręki i nogi
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękoma i nogami. Dłonie ułóż płasko przed sobą.
Równocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę na wygodną dla siebie wysokość. Wytrzymaj przez 2 sek. i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Kiedy ręka i noga lekko dotkną podłogi, powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Ćwicz tak długo, aż wykonasz wszystkie zalecane powtórzenia na obie strony.
Nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych!
Klasyczne przykłady ćwiczeń aerobowych: bieganie, marsze, jazda na rowerze, pływanie. Taki wysiłek usprawnia działanie układu krwionośnego, obniża ciśnienie krwi i spoczynkową częstotliwość akcji serca, jak również pomaga w zmniejszeniu wagi ciała.
źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt
Rebecca Sharp napisał(a) o godz. 20:25 w wtorek 10.05.2016:
Nocna Zielarka napisał(a) o godz. 21:39 w wtorek 10.05.2016:
Malwina Reszczyńska napisał(a) o godz. 13:35 w środę 11.05.2016:
Niemodelka napisał(a) o godz. 14:31 w środę 11.05.2016:
ANRU.pl napisał(a) o godz. 19:20 w środę 11.05.2016:
Slim Size Me napisał(a) o godz. 20:54 w środę 11.05.2016:
mlodakk napisał(a) o godz. 13:20 w czwartek 12.05.2016:
WyleczHaluksy napisał(a) o godz. 16:05 w czwartek 12.05.2016:
Królowa Karo napisał(a) o godz. 20:17 w czwartek 12.05.2016:
fee-sexy napisał(a) o godz. 10:16 w piątek 13.05.2016:
Keep Your Balance napisał(a) o godz. 15:22 w piątek 13.05.2016:
Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 10:42 w niedzielę 15.05.2016:
Karolina :) napisał(a) o godz. 14:57 w środę 18.05.2016:
M&MK Fashion napisał(a) o godz. 16:18 w środę 18.05.2016:
asia napisał(a) o godz. 10:41 w piątek 20.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:07 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:09 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:11 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:13 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:14 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:14 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:15 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:18 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:19 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:19 w niedzielę 22.05.2016:
matulis napisał(a) o godz. 14:21 w niedzielę 22.05.2016:
Monia napisał(a) o godz. 18:08 w czwartek 22.09.2016:
Aga napisał(a) o godz. 11:35 w piątek 23.09.2016:
Dodaj komentarz: