Dzisiaj wrzucam ćwiczenia na 2 tygodnie, za 14 dni wrzucę kolejne. Zapraszam do ćwiczeń :)

POZIOM I

źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt

Program zaczyna się od 3-4 min ćwiczeń dziennie (czyli każdy, nawet początkujący da radę). Kończy się na 3 godz. tygodniowo, tu będziesz musiał/a zaangażować więcej siły. Musisz też pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń aerobowych oraz czuwać nad swoją dietą.

W pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 4 ćwiczenia 3 x w tygodniu. W pierwszy trening: 1 dzień – 12 powtórzeń, 2 dzień – 13 itd.

WSKAZÓWKI

1. Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha.

2. Każdy ruch powinien być powolny i kontrolowany. Podczas unoszenia się i opadania nie należy odbijać się ani szarpać.

3. W szczytowej fazie wstrzymaj ruch na moment, by odczuć pełne napięcie. 

4. Nie odpoczywaj między powtórzeniami.

5. Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśni brzucha, myśląc o danym mięśniu.

6. Staraj się rozluźniać kark, podtrzymując głowę rękoma czy za pomocą ręcznika.

7. Nie wstrzymuj oddechu.

Zaczynamy

Spinanie odwrotne

Połóż się na plecach. Dłonie połóż za uszami, szyja rozluźniona. Dolna część ciała ma tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, podudzia równoległe do podłogi.

Dolnymi partiami mięśni brzucha unieś biodra z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana

Połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem, tak by lewa noga tworzyła trójkąt z prawą. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok.

Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą.

Spinanie – stopy płasko

Połóż się na plecach, mając ugięte kolana. Rozluźnij kark i połóż ręce pod głową za uszami.

Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.

Unoszenie przeciwległej ręki i nogi

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękoma i nogami. Dłonie ułóż płasko przed sobą.

Równocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę na wygodną dla siebie wysokość. Wytrzymaj przez 2 sek. i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Kiedy ręka i noga lekko dotkną podłogi, powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Ćwicz tak długo, aż wykonasz wszystkie zalecane powtórzenia na obie strony.

Nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych!

Klasyczne przykłady ćwiczeń aerobowych: bieganie, marsze, jazda na rowerze, pływanie. Taki wysiłek usprawnia działanie układu krwionośnego, obniża ciśnienie krwi i spoczynkową częstotliwość akcji serca, jak również pomaga w zmniejszeniu wagi ciała.

źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt