hello@matulis.pl

Płaski brzuch w 6 tygodni cz. I

 Płaski brzuch w 6 tygodni cz. I

Hejka! Jakiś czas temu zaczęłam testować 6- tygodniowy cykl ćwiczeń mięśni brzucha z książki „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardta. Program został napisany dla mężczyzn, ja wykonuję go z koleżanką, więc bez problemu też sobie poradzisz. Uważam, że ćwiczenia są fajnie „skomponowane” i robi się je z przyjemnością.

Dzisiaj wrzucam ćwiczenia na 2 tygodnie, za 14 dni wrzucę kolejne. Zapraszam do ćwiczeń :)

 

POZIOM I

źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt

 

Program zaczyna się od 3-4 min ćwiczeń dziennie (czyli każdy, nawet początkujący da radę). Kończy się na 3 godz. tygodniowo, tu będziesz musiał/a zaangażować więcej siły. Musisz też pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń aerobowych oraz czuwać nad swoją dietą.

W pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 4 ćwiczenia 3 x w tygodniu. W pierwszy trening: 1 dzień – 12 powtórzeń, 2 dzień – 13 itd.

WSKAZÓWKI

  1. Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha.

  2. Każdy ruch powinien być powolny i kontrolowany. Podczas unoszenia się i opadania nie należy odbijać się ani szarpać.

  3. W szczytowej fazie wstrzymaj ruch na moment, by odczuć pełne napięcie

  4. Nie odpoczywaj między powtórzeniami.

  5. Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśni brzucha, myśląc o danym mięśniu.

  6. Staraj się rozluźniać kark, podtrzymując głowę rękoma czy za pomocą ręcznika.

  7. Nie wstrzymuj oddechu.

Zaczynamy

Spinanie odwrotne

Połóż się na plecach. Dłonie połóż za uszami, szyja rozluźniona. Dolna część ciała ma tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, podudzia równoległe do podłogi.

Dolnymi partiami mięśni brzucha unieś biodra z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

 

Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana

Połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem, tak by lewa noga tworzyła trójkąt z prawą. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok.

Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą.

 

Spinanie – stopy płasko

Połóż się na plecach, mając ugięte kolana. Rozluźnij kark i połóż ręce pod głową za uszami.

Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.

Unoszenie przeciwległej ręki i nogi

 

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękoma i nogami. Dłonie ułóż płasko przed sobą.

Równocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę na wygodną dla siebie wysokość. Wytrzymaj przez 2 sek. i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Kiedy ręka i noga lekko dotkną podłogi, powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Ćwicz tak długo, aż wykonasz wszystkie zalecane powtórzenia na obie strony.

Nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych!

Klasyczne przykłady ćwiczeń aerobowych: bieganie, marsze, jazda na rowerze, pływanie. Taki wysiłek usprawnia działanie układu krwionośnego, obniża ciśnienie krwi i spoczynkową częstotliwość akcji serca, jak również pomaga w zmniejszeniu wagi ciała.

źródło: „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardt

 

 

avatar

Rebecca Sharp napisał(a) o godz. 20:25 w wtorek 10.05.2016:

A wiesz, że te zestawy przypominają callanetics. Lata 90te - święcił swoje trumfy i choć nie był tak dynamiczny jak aerobic to miał bardzo dużo zwolenników. Te ćwiczenia nie robiło się na szybkość, ale dbało się o dokładność. Nie wiem dlaczego tego typu ćwiczenie, choć zapożyczane, nie sa wykonywane w całości jako callanetics.
avatar

Nocna Zielarka napisał(a) o godz. 21:39 w wtorek 10.05.2016:

No to powoli zacznę sama ćwiczyć brzucha. Teraz skupiam się na razie na tańcu i rowerze. Zawsze miałam problem z ćwiczeniami w jednym miejscu ale z wiekiem coraz trudniej utrzymać pewne mieśnie na miejscu więc chyba ostatecznie będę musiała się zmusić do plankowania na podłodze. Ehh aby jeszcze się otoczenie przy tym zmieniało, a nie wciąż własne mieszkanie. Niby można wyjść i poćwiczyć na świeżym powietrzu ale to zawsze się będzie trochę brzydko pachniało wśród ludzi
avatar

Malwina Reszczyńska napisał(a) o godz. 13:35 w środę 11.05.2016:

To jest chyba coś podobnego do Aerodynamicznej 6 Weidera? U mnie zwykle trening mięśni brzucha wygląda tak, ze robie jedno ćwiczenie po każdym treningu i uważam, ze to w zupełności wystarczy :)
avatar

Niemodelka napisał(a) o godz. 14:31 w środę 11.05.2016:

Też właśnie pomyślałam o a6w :) Kiedyś robiłama, ale w 5 tygodniu poddałam się. Muszę poczytać o tym programie, bo wygląda bardziej ciekawie niż tamten
avatar

ANRU.pl napisał(a) o godz. 19:20 w środę 11.05.2016:

genialny post, w sam raz dla mnie :) Pozdrawiam i życzę miłego tygodnia :) Anru,
avatar

Slim Size Me napisał(a) o godz. 20:54 w środę 11.05.2016:

Małe piekiełko dla tłuszczyku na brzuchu nigdy nie jest złe ;). Fajne ćwiczenia, zmotywowałaś mnie, żeby coś z moim brzuchem zrobić ;)
avatar

mlodakk napisał(a) o godz. 13:20 w czwartek 12.05.2016:

Ja staram się ćwiczyć swój brzuch ale strasznie nie lubię tych ćwiczeń, dobry poradnik na pewno skorzystam
avatar

WyleczHaluksy napisał(a) o godz. 16:05 w czwartek 12.05.2016:

Świetny plan :D Też skorzystam :D
avatar

Królowa Karo napisał(a) o godz. 20:17 w czwartek 12.05.2016:

Kiedy trenowałam przed ciążą z trenerem personalnym, brzuszki to była moja ulubiona część treningu, bo mimo wszystko można było odpocząć. Teraz już jakoś tego nie czuję, nie wiem dlaczego. Ale mobilizuję się z całych sił, żeby ćwiczyć.
avatar

fee-sexy napisał(a) o godz. 10:16 w piątek 13.05.2016:

O brzuszek oczywiscie trzeba dbac :) fantastyczny zestaw cwiczeń i do tego instrukcja obsługi ;) super!
avatar

Keep Your Balance napisał(a) o godz. 15:22 w piątek 13.05.2016:

Bardzo ciekawe i efektywne ćwiczenia. Bardzo fajnie, że je zaprezentowałaś osobiście :)
avatar

Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 10:42 w niedzielę 15.05.2016:

Dlaczego nam się nie chcę? a płaski brzuch na lato warto mieć xD
avatar

Karolina :) napisał(a) o godz. 14:57 w środę 18.05.2016:

PEwnie bym to zrobiła, jakby mi się chciało,a le mam lenia i mi się nie chce :D
avatar

M&MK Fashion napisał(a) o godz. 16:18 w środę 18.05.2016:

Swietny Post, super cwiczena ! :) a plaski brzuszek na lato, to podstawa :)
avatar

asia napisał(a) o godz. 10:41 w piątek 20.05.2016:

Nawet nie wiesz jak ja się cieszę, że z natury jestem szczupła i mam płaski brzuch a wszelkie ćwiczenia robię tylko z własnej ochoty. Gdybym miała chudnąć to dla mnie chyba nierealne bo aż tak brakuj mi silnej woli, że każdy pomysł po kliku dniach znika.
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:07 w niedzielę 22.05.2016:

Z tego co pamiętam w Callaneticsie ćwiczenia były dość intensywne te do takich według mnie nie należą :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:09 w niedzielę 22.05.2016:

Od czegoś można zacząć :) Te ćwiczenia szczerze polecam są bardzo przyjemne :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:11 w niedzielę 22.05.2016:

Może troszkę podobne ale tu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców a tego właśnie w 6W brakuje :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:

Pozdrawiam dzięki :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:

Cieszę się :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:12 w niedzielę 22.05.2016:

Super!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:13 w niedzielę 22.05.2016:

Proszę bardzo :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:14 w niedzielę 22.05.2016:

Najgorzej zacząć :) Jak zaczniesz kilka dni i już będzie z górki :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:14 w niedzielę 22.05.2016:

Cieszę się, że się podoba :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:15 w niedzielę 22.05.2016:

Dziękuję :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:18 w niedzielę 22.05.2016:

To już musi się zachcieć :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:19 w niedzielę 22.05.2016:

A to nie tylko Tobie ;)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:19 w niedzielę 22.05.2016:

Dzięki dziewczyny :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 14:21 w niedzielę 22.05.2016:

To prawda szczęściara z ciebie A ćwiczyć w twoim przypadku trzeba dla utrzymania jędrności :)
avatar

Monia napisał(a) o godz. 18:08 w czwartek 22.09.2016:

FAJNY wpis. Super by było gdybyś mogła zrobić krótki filmik jak sama robisz te ćwiczenia ponieważ niektórzy mogą to robić błędnie. Martwe zdjęcie dużo nie pokazuję. Taka moja opinia.
avatar

Aga napisał(a) o godz. 11:35 w piątek 23.09.2016:

Płaski brzuch wygląda super :)

Dodaj komentarz: