hello@matulis.pl

Płaski brzuch – 6 tygodni cz. II

Płaski brzuch – 6 tygodni cz. II

Hejka! Dwa tygodnie temu dodałam pierwszą część ćwiczeń na płaski brzuch, dzisiaj druga część sześciotygodniowego cyku ćwiczeń mięśni brzucha z książki „ABS czyli mięśnie brzucha” K. Brungardta. Program został napisany dla mężczyzn, ja wykonuję go z koleżanką, więc bez problemu też sobie poradzisz. Uważam, że ćwiczenia są fajnie „skomponowane” i robi się je z przyjemnością. Dzisiaj wrzucam ćwiczenia na 2 tygodnie, za 14 dni wrzucę kolejne.

 Zapraszam do ćwiczeń :)

 

POZIOM II

Program zaczyna się od 3-4 min ćwiczeń dziennie (czyli każdy, nawet początkujący da radę). Kończy się na 3 godz. tygodniowo, tu będziesz musiał/a zaangażować więcej siły. Musisz też pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń aerobowych oraz czuwać nad swoją dietą.

W pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 4 ćwiczenia 3 x w tygodniu. W pierwszy trening: 1 dzień – 12 powtórzeń, 2 dzień – 13 itd.

WSKAZÓWKI

  1. Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha.

  2. Każdy ruch powinien być powolny i kontrolowany. Podczas unoszenia się i opadania nie należy odbijać się ani szarpać.

  3. W szczytowej fazie wstrzymaj ruch na moment, by odczuć pełne napięcie.

  4. Nie odpoczywaj między powtórzeniami.

  5. Skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśni brzucha, myśląc o danym mięśniu.

  6. Staraj się rozluźniać kark, podtrzymując głowę rękoma czy za pomocą ręcznika.

  7. Nie wstrzymuj oddechu.

POZIOM I

Zaczynamy POZIOM II – NADBUDOWA

Czas na troszkę większy wysiłek.

– zwiększamy liczbę ćwiczeń na mięśnie brzucha z trzech do sześciu.

– wykonujemy bardziej zaawansowane ćwiczenia dolnej partii pleców.

– wydłuż czas trwania treningu aerobowego w 3 tygodniu z 15 do 24 min, w czwartym do 28 minut.

– zwracaj uwagę na to co jesz, zachowaj optymalne proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy w swojej diecie.

 

PAMIĘTAJ!

1. Ćwicz trzy razy w tygodniu.

2. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia.

3. Wykonuj po 12 powtórzeń w każdej serii, w drugim treningu 13 powtórzeń, w trzecim – 14. itd. jak na załączonej rozpisce.

4. Staraj się dawać z siebie więcej. Spróbuj wykonać zawsze dodatkowe powtórzenie w poprawny sposób.

5. Staraj się odpoczywać nie dłużej niż 5 sek. pomiędzy ćwiczeniami.

Biodra w górę

Połóż się na plecach, unieś nogi w pionie; kolana odrobinę ugięte. Ułóż ręce po bokach dla asekuracji i rozluźnij szyję.

Używając dolnych mięśni brzucha, oderwij biodra od podłogi i zbliż je w kierunku klatki piersiowej, stopy unoszą się pionowo w kierunku sufitu. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść biodra do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi powtórz.

Spinanie odwrotne

Połóż się na plecach. Dłonie połóż za uszami, szyja rozluźniona. Dolna część ciała ma tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, podudzia równoległe do podłogi.

Dolnymi partiami mięśni brzucha unieś biodra z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana

Połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem, tak by lewa noga tworzyła trójkąt z prawą. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok.

Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą.

 

Spinanie boczne

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, opuszczone na lewą stronę. Barki utrzymaj płasko na podłodze. Rozluźnij szyję i połóż ręce pod głową za uszami.

 

Używaj prawych mięśni skośnych brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, łopatki oderwij od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji przez sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuszczaj barki do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Jeśli skończysz wykonywać powtórzenia na prawą stronę, zrób tyle samo na lewą.

 

 

Spinanie nogi w górze

 

Połóż się na plecach, nogi ustaw prostopadle do góry, kolana lekko zgięte. Rozluźnij szyję i połóż dłonie pod głową za uszami.

 

Użyj górnych partii mięśni brzucha i unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi. Zatrzymaj się na sekundę.

 

Spinanie – stopy płasko

Połóż się na plecach, mając ugięte kolana. Rozluźnij kark i połóż ręce pod głową za uszami.

 

Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.

Superman

Połóż się na podłodze, wyciągając do przodu ręce, nogi są wyprostowane. Wszystkie kończyny lekko rozsuń na boki.

Unieś ręce i nogi z podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie opuść ręce i nogi do pozycji wyjściowej, kiedy dotkną podłogi powtórz.

 

 

avatar

Niemodelka napisał(a) o godz. 15:20 w wtorek 24.05.2016:

A jak efekty? Widać już jakieś po 2 tygodniach? :)
avatar

Martyna napisał(a) o godz. 19:30 w wtorek 24.05.2016:

Też jestem ciekawa :) Zbiór fajnych ćwiczeń :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 10:05 w środę 25.05.2016:

Oczywiście, że widać jutro albo pojutrze dorzucę swoje zdjęcie :)
avatar

Keep Your Balance napisał(a) o godz. 11:27 w środę 25.05.2016:

Bardzo ważne początkowe wskazówki. które fajnie, że przypomniałaś. Super pokazane ćwiczenia :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 15:30 w środę 25.05.2016:

Dziękuję kochana :*
avatar

M&MK Fashion napisał(a) o godz. 01:16 w czwartek 26.05.2016:

Swietne cwiczenia ! :) My latamy na silownie ;)
avatar

Kinga napisał(a) o godz. 15:23 w sobotę 28.05.2016:

No to od dzisiaj zaczynam i zobaczymy, czy u mnie się sprawdzi :)
avatar

Angelika i Monika (Candy Pandas) napisał(a) o godz. 22:25 w sobotę 28.05.2016:

Superman najlepszy! Mimo, że znamy to ćwiczenie to nie słyszałyśmy jeszcze takiej nazwy na nie :D
avatar

Slim Size Me napisał(a) o godz. 16:24 w niedzielę 29.05.2016:

Z tymi biodrami w górze mam straszny problem, bo plecy mnie od tego bolą :/. Na Pilatesie akurat z tego ćwiczenia byłam zwolniona ;P
avatar

Alice napisał(a) o godz. 17:54 w niedzielę 29.05.2016:

Bardzo pomocne wskazówki, muszę je tylko zapamiętać :-)
avatar

Gaja napisał(a) o godz. 21:19 w niedzielę 29.05.2016:

Dobrze myślę, że te ćwiczenia nie spalą tłuszczyku z brzucha?...
avatar

jointyicroissanty napisał(a) o godz. 09:24 w poniedziałek 30.05.2016:

Fajne ćwiczenia, ale szczerze powiedziawszy nie lubię ćwiczyć w domu, staram się biegać trzy razy w tygodniu (w postaci treningu interwałowego).
avatar

czerwonafilizanka napisał(a) o godz. 12:13 w poniedziałek 30.05.2016:

ćwiczenia mięśni brzucha chyba najcięższe...
avatar

Moje Bistro napisał(a) o godz. 02:07 w wtorek 31.05.2016:

Jesteś mega. Kiedyś mi się chciało, ale odkąd wszyscy mówią, że jestem za chuda (4 lata) jakoś niespecjalnie mam ochotę ćwiczyć. Zapomniałam chyba, jakie to cudowne uczucie. Motywacja level expert. Thx.
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:28 w wtorek 31.05.2016:

Jak będziesz konsekwentna i włączysz kardio to na bank się sprawdzi :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:28 w wtorek 31.05.2016:

:D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:28 w wtorek 31.05.2016:

No faktycznie jak bolą to nie ma co ryzykować :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:29 w wtorek 31.05.2016:

Możesz tu wpadać i sobie przypominać :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:30 w wtorek 31.05.2016:

Oczywiście, że nie :) trzeba dodać kardio (bieganie, spacery, rolki itp.)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:31 w wtorek 31.05.2016:

Każdy ruch jest dobry :D
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:31 w wtorek 31.05.2016:

Musisz spróbować naprawdę nie są ciężkie :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 02:32 w wtorek 31.05.2016:

A proszę bardzo :) Bardzo mnie to cieszy :D
avatar

mojamalakuchnia napisał(a) o godz. 08:38 w wtorek 31.05.2016:

jeśli o mnie chodzi, też zabrałam się za robienie brzuszków - czas najwyższy! pozdrawiam ciepło : )
avatar

mlodakk napisał(a) o godz. 13:12 w wtorek 31.05.2016:

Ja narazie dałam sobie spokój z ćwiczeniami czekam aż noga wydobrzeje, ale te które prezentujesz bardzo mi się podobają
avatar

matulis napisał(a) o godz. 12:17 w środę 01.06.2016:

Wystarczy zacząć i będzie z górki :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 12:18 w środę 01.06.2016:

Polecam spróbować :) Życzę powrotu do zdrowia!
avatar

Elizabeth Lawess / Positive Fit Life napisał(a) o godz. 19:59 w czwartek 02.06.2016:

Ćwiczenia te wyglądają interesująco, a trening rzeczywiście ułożony jest ciekawie. Zachęcająca jest pozornie niska liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w każdym z tych treningów. :)
avatar

Rebecca Sharp napisał(a) o godz. 20:13 w piątek 03.06.2016:

Ja największe problemy mam zawsze z oddychaniem podczas robienia ćwiczeń na brzuch. Niestety nigdy nie wiem, kiedy wziąć wdech a kiedy wydech :( Kolejny problem to ból w plecach, kiedy przegnę z ilością wykonywanych powtórzeń to niestety na drugi dzień czuję się na 70letnia babcie, która się modli czy dojdzie do domu czy nie. Może to jest fakt, że gdzieś popełniam błędy, jednak mam wrażenie, że to ilość powtórzenie robi swoje!
avatar

Angelika napisał(a) o godz. 16:29 w sobotę 04.06.2016:

Ja, na szczęście, mam płaski brzuch bez względu na to czy ćwiczę, czy nie :)
avatar

Rebel napisał(a) o godz. 18:54 w sobotę 04.06.2016:

Płaski brzuch już mam. Teraz pasowałoby wyrobić mięśnie. :3
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:19 w niedzielę 05.06.2016:

Dokładnie też tak sadzę :) Autor książki uważa że należy skupić się na jakości a nie na ilości :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:20 w niedzielę 05.06.2016:

Szczęściara!
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:20 w niedzielę 05.06.2016:

:)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 13:26 w niedzielę 05.06.2016:

Zawsze jak unosisz łopatki wydech - przy spięciu wydech (nie wstrzymuj oddechu, tu jest mało powtórzeń więc plecy nie powinny boleć :) Na koniec e są też ćwiczenia wzmacniające plecy :)
avatar

Rita Raga napisał(a) o godz. 16:00 w poniedziałek 06.06.2016:

Ćwiczenia wyglądaja sensownie. Czekam na info o efektach ;)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 19:12 w poniedziałek 06.06.2016:

Za dwa tygodnie postaram się wrzucić jakieś fot :)
avatar

matulis napisał(a) o godz. 10:14 w piątek 01.07.2016:

:)
avatar

Julia napisał(a) o godz. 10:30 w piątek 22.07.2016:

A ja mam takie pytanie do Was nie koniecznie odnośnie brzucha. Czy uważacie, że kobiety w ciąży powinny ćwiczyć?

Dodaj komentarz: